Егер сіздің елде беліңіз ауырса

2024 Автор: Gavin MacAdam | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 13:42

Елдегі белсенді жұмыс көбінесе проблемаларға әкеледі. Бау -бақшадағы барлық іс -әрекеттер төменгі арқа мен омыртқа жүктемелерімен байланысты. Нәтижесінде арқа ауруы пайда болады. Бұған жол бермеу үшін біз сізге қандай позаны қабылдаған дұрыс екенін және қандай жаттығулар ауырсынуды жеңілдететінін айтамыз

Бақшада жұмыс істеу пайдалы

Көгалдандыру ауыртпалық болмауы керек. Физикалық белсенділіктің бұл түрі, сонымен қатар ақылға қонымды көзқарас - ұзақ өмір сүру жолы. Екі сағаттық бау -бақша жұмысында мың килокалория күйіп кетеді, бұл семіздіктің алдын алуға әкеледі, тамырлы жүйенің жұмысын тонусқа келтіреді, тірек -қимыл аппаратына стресс түсіреді. Мұның бәрі сауатты тәсілмен жұмыс істейді, әйтпесе ол ауырады.

Жазғы тұрғындар үшін пайдалы кеңестер

• Жұмыс жоспарын құруда әрқашан қандай жүктеме болатынын, қандай бұлшықеттер қолданылатынын бағалаңыз. Монотонды белсенділіктен қалай аулақ болу керектігін ойлаңыз, мұндай жүктемені басқа бұлшықет топтарына тарату арқылы әлсірету.

• Жазғы коттеджді ашқанда тырма, кетпен, күрек ұстамаңыз. Денеге қысқы «тоқырау» жағдайынан кейін бейімделуге мүмкіндік беріңіз. Жұмыстың ұзақтығын біртіндеп ұлғайта отырып, кішкенеден бастаңыз.

• Егер сізде тірек -қимыл аппаратында проблемалар болса, серпімді серпімді корсет жинаңыз. Оны қазба жұмыстары үшін қолданыңыз. Бұл омыртқаға түсетін жүктемені 30%төмендетеді.

• Еңістегі жүйелі арқа ауруымен жұмыс зиянды. Қосымша қолдау туралы ойлану қажет. Мысалы, аяғыңызды сәл алға қойып, сіз дене салмағын бөлесіз, сонымен бірге оған қолыңызбен сүйенуге болады.

• Арқаңызды мүмкіндігінше ыңғайлы ұстауға тырысыңыз. Мұны істеу үшін ұзын тұтқасы бар бақша керек -жарақтарын сатып алыңыз. Ұсақтағыш, тегіс кескіш, желдеткіш тырмасы сізді тым көп иілуге мәжбүрлемеуі керек. Ұзын тұтқалы аспаппен сіз тік тұрасыз, бұл омыртқаға қолайлы.

• Штангаларды көтергенде, беліңізді құлап кетуден сақтауға болады. Еңкеймей, еңкейіп отырыңыз. Бұл жағдайда көтеру кезінде жүктеме тек артқы жағына ғана түспейді - аяқтар қатысады.

• Жиі үзілістер бұлшықеттердің шамадан тыс жүктелуін болдырмауға көмектеседі. Бір позицияда ұзақ отыру зиянды. Шезлонгқа жатудың қажеті жоқ, сіз жұмыс түрін басқа бұлшықеттер жүктелген жерге өзгертуге болады.

• Кереуеттерде бір сағаттан артық жұмыс жасамаңыз. Міндетті түрде 15-20 минут үзіңіз. Осы уақыт ішінде серуендеуге немесе босаңсыту жаттығуларын жасауға болады.

Артқы гимнастика

1. Егер сіз ұзақ уақыт бойы шөп шауып жүрген болсаңыз немесе еңкейгенде бірдеңе жасасаңыз, «жамбас айналуы» жаттығуын жасаңыз. Түзетіңіз, айналмалы айналымдар жасаңыз. Қолдар белде немесе бастың артында. Сағат тілімен 10 рет және сағат тіліне қарсы дәл солай.

2. Қабырғалар / жартылай отырулар арқаның бұлшықеттерін түсіруге көмектеседі. Қолды жоғары көтеріп, бастың үстінен мүмкіндігінше жоғары созылғанда орындалады. Орындау - 10 рет.

3. Егер сіз ұзақ отырсаңыз, «созылу» сіздің аяқтарыңызға көмектеседі. Аяқтарды бір -бірінен алшақ қойып, «бұрылыңыз» позициясын алыңыз, салмақты оңға / солға, ал қалған қолдар тізеде. Бұл жағдайда бос аяқты толығымен ұзарту керек.

4. Бүйірге еңкейту бел омыртқасын түсіреді. Қолдарыңызды бастың артына қойып, оңға / солға 10 рет жасаңыз. Алға қарай иілу еденге де көмектеседі. Қолдар белге қойылады, еңкейту кезінде арқаңызды тартыңыз, жоғары қарап иегіңізді алға қарай тартыңыз.

5. «Аспанға қарап» ауырлық пен шиеленісті керемет түрде жояды. Бұл жерде өкпе кіреді. Аяқтар ыңғайлы орынға қойылады, біз аспанға қарап, аяғымызды көтеру кезінде тегіс, терең тыныс аламыз. Толық тыныс алғаннан кейін дем шығарып, аяғымызды төмен түсіріңіз.

6. Қарапайым жаттығуды орындау үшін арамшөптерді аршу немесе қазу арасында пайдалы. Тік позиция ұстаныңыз - аяқтар бірге. Жалаңаяқ немесе флип-флоппен жасаған дұрыс. Пяткиге назар аудара отырып, біз төменгі аяқты және жамбасты тартамыз. Бөкселердің өкшеге «ұмтылысын» сезгенде, иығыңызды артқа және бірден төмен түсіріңіз. Бұл позаны 5 секундқа құлыптаңыз. Қолдар ерікті түрде: төмен түсірілген немесе бүгілген.

7. Дененің айналуы жақсы әсер береді. Қолдар сіздің басыңызға бекітілген. Қозғалыс кіші амплитудасы арқылы алға -артқа өтеді. Ол солға қарай бес рет орындалады, содан кейін оңға сол мөлшерде.

8. Қатты, арқа «құтқару құлпы» жаттығуы кезінде тез «алыстайды». Саусақтарыңызды арқаңызбен байланыстырыңыз, біреуі жоғарыда (иықтың үстінде), екіншісі төменгі жағында. Диагональды саусақты жасағаннан кейін, беске дейін санаңыз, содан кейін қолыңызды ауыстырыңыз. Егер құлыпты ашу мүмкін болмаса, саусақтарыңызды артқа қарай жиналысқа қарай тартып көріңіз, бұл сіздің ұстап тұрғаныңызды білдіреді.

9. «Doggy» жаттығуы арқа бұлшықеттерін босаңсытып, жүктемені тез босатуға көмектеседі. Төрт аяғымен жүру - арқа ауруынан арылудың тиімді әдісі екені бұрыннан белгілі. Сонымен, итпен 2-3 минут позада жүріңіз / тұрыңыз. Сонымен қатар, басыңызды бірнеше рет жоғары көтеріңіз, төмен түсіріңіз, аяғыңызды көруге тырысып, «құйрығыңызды» шайқаңыз.

10. Жылдам қалпына келтіру дұрыс қалыпта жатқанда пайда болады. Диванда емес, тегіс, берік негізде (еденде кілемше) жат. Мойын астындағы орамал сүлгі, тізе астындағы жұқа көрпе ролик. Ингаляция кезінде, кідіріспен, бүкіл денені кернеу, дем шығару кезінде бұлшықеттер жұмсақ болғанша босаңсу. Бес дем алғаннан кейін, сіз жүзіп жатқандай етіп 10 минут жатып, арқаңыз жаңа сияқты болады.